Fra VegSocUK oplysningsblad, marts 1995, The Vegetarian Society

Hvis moderen er meget undervægtig eller overvægtig, bør hun prøve at få en acceptabel vægt i forhold til højden ved at spise en fornuftig og alsidig kost.

Hvis den kommende moder tager p-piller, er det en god ide at holde op og bruge en anden forebyggende metode nogle måneder før undfangelsen. P-piller kan nemlig forandre nogle næringsstoffers niveauer, det gælder især B6, folinsyre og zink. Sørg for at få en alsidig kost med masser af frisk frugt, grønsager (især grønne grønsager) og helkornsprodukter. Prøv at undgå fede fødevarer, søde sager, kiks og kager.

Det er nu tid til at foretage nogle sunde ændringer i livsførelsen og således holde op med at ryge, skære ned på alkohol og drikke, der indeholder koffein som f.eks. kaffe, the og cola. Prøv i stedet kornkaffe, urtete og frugtte.

Hvis man opdager, at man er gravid, før man har haft tid til at tænke på, hvordan man skulle leve før befrugtningen, skal man ikke blive urolig, for der er stadig masser af tid til at ændre livsstilen i en mere sund retning.

Graviditet

For både vegetarer og ikke-vegetarer gælder det, at graviditetsperioden er en tid, hvor god ernæring er altafgørende. Det er en periode med tilpasning og vækst. De 9 måneder er delt op i 3 perioder med hver 3 måneder. Mange kvinder oplever humørsvingninger, svingninger i aktivitetsniveauet og vekslende appetit i de forskellige faser af graviditeten.

Det gamle ordsprog om, at en gravid spiser for 2, er ikke sandt. Den ekstra energi, der behøves, er i gennemsnit kun 200 - 300 kalorier om dagen i de 9 måneder. Det svarer til 2 skiver brød med margarine eller en uskrællet kartoffel med bagte bønner eller ost. Nogle kvinder kan ikke blive mætte af dette, så hvis de kun tager på i det rette tempo, kan de sagtens spise i overensstemmelse med deres appetit.

1. - 3. måned

Sædvanligvis føler kvinder sig anderledes og kan være trætte og føle sig utilpas især om morgenen. I de første trin af graviditeten er er behovet for kalorier pr. dag kun 100 kalorier mere end det sædvanlige, og nogle kvinder føler ingen ekstra stor appetit før i slutningen af denne periode.

4. - 6. måned

Appetitten bliver som regel større efter de første 3 måneder, og i denne periode kræves omkring 300 - 400 kalorier ekstra pr. dag. Det store kaloriebehov kan dækkes af kornprodukter, bælgfrugter, nødder, frø, mælkeprodukter og grønsager med stort indhold af stivelse som f.eks. kartofler.

7 - 9 måned

Fosteret er nu ved at blive fuldt udviklet, og det er tid til at spare på kræfterne og forberede sig til fødslen. Fosteret fylder meget og trykker mod mavesækken, hvilker formindsker pladsen til føde. På dette trin føler mange kvinder, at de har behov for at spise små og hyppige måltider. I løbet af graviditeten tager man for det meste 10 - 12,5 kg på. I den allersidste måned sker vægtøgningen langsommere.

Væske

Under graviditet opdager de fleste, at de føler sig mere tørstige. Det er naturligt eftersom væskebehovet stiger. Sørg for aldrig at blive udtørret og drik masser af frisk vand, fortyndede frugtsafter, mælk eller sojamælk og forskellige urteteer. Forbruget af drikke, der indeholder koffein som f.eks. kaffe, the og cola bør undgås ligesom forbruget af alkohol.

Protein

Det øgede behov for protein under graviditeten bliver sædvanligvis dækket af det større antal kalorier fra den større mængde mad. Protein findes i mælk, ost, æg, sojamælk, tofu, kornprodukter, nødder og bælgfrugter. En almindelig variation af disse fødemidler vil give tilstrækkeligt med protein.

Forbruget af mælkeprodukter og æg bør ikke øges for meget. Nogle mener at for store mængder af disse fødemidler vil bevirke, at barnet udvikler allergi over for dem.

Jern

Behovet for jern øges under graviditeten særligt i den sidste fase. Anæmi, der skyldes jernmangel, er almindeligt under en graviditet, og det hvad enten man er vegetar eller ej. Vegetarer skal være særligt omhyggelige med at få tilstrækkeligt med jern i kosten eftersom jern fra vegetabilske kilder ikke er så let optagelige.

Gode vegetabilske kilder til jern findes i helkornsprodukter, bælgfrugter, grønne grønsager og tørrede frugter. Jernoptagelsen forbedres hvis det tages sammen med en god kilde, der giver C vitamin, som findes i frisk frugt og grønsager. Te indeholder garvesyre, der forhindre jernoptagelsen, så te bør ikke drikkes en time før eller efter et måltid.

Mange læger ordinerer rutinemæssigt jerntabletter til gravide kvinder. Blodets indhold af jern aftager almindeligvis under graviditeten, fordi blodet bliver mere fortyndet. Nogle kvinder foretrækker at tage et naturligt jerntilskud, som kan købes i helsekostbutikker.

Kalk og D vitamin

Under graviditeten har kroppen brug for ekstra kalk, navnlig i de senere faser, for at sikre at barnets knogler vokser. Under graviditeten foregår kalkoptagelsen fra tarmen mere effektivt, og det skulle være nok til at klare behovet. Kvindelige veganere og vegetarer, der kun spiser meget få mælkeprodukter, skal være særlig opmærksomme på, om de får tilstrækkelig med kalk i deres kost. Nogle veganere kan, særlig mens de ammer, vælge at tage et kosttilskud som en sikkerhedsforanstaltning, selv om det ikke skulle være nødvendigt, hvis man sørger for at spise tilstrækkeligt med kalkrige grønsager. Gode kilder til kalk omfatter grønne grønsager, mandler, sesamfrø, tahin, komælk, tofu, ost, yougurt, helkornsprodukter, og bælgfrugter.

D vitamin er vigtig for optagelsen af kalk, og den fås fra sollys, margarine og mælkeprodukter.

Folinsyre

Et af de B vitaminer, der under graviditeten behøves i stigende mængde, er folinsyre. Forskningen har vist, at mangel på folinsyre under graviditet, kan medføre skader på barnet. Vegetarer skulle ikke være i fare, eftersom de bedste kilder til dette vitamin er grønne bladgrønsager, frugt, jordnødder, gærekstrakt og helkornsprodukter.

B12 vitamin

Dette vitamin er vigtigt for barnets vækst og udvikling. Hvis man spiser tilstrækkeligt med mælkeprodukter. æg og beriget gærekstrakt, skulle behovet for b12 vitamin blive dækket. Det er særligt vigtigt for gravide veganere at sikre sig tilstrækkeligt B12 vitamin. Nogle veganske fødevarer, som f.eks. nogle mærker af sojamælk, margarine og andre sojaprodukter er beriget med B12 vitamin. Hvis man er usikker til kilden til dette vitamin, anbefales det at tage et tilskud.

Hvilke fødemidler og i hvor store mængder

Den følgende liste bør kun betragtes som en vejledning. En servering svarer til en portion af normal størrelse, som man kan spise ved et måltid eller et solidt mellemmåltid. F.eks. kan en servering bestående af kornprodukter være 2 små skiver brød, en portion pasta eller en stor kartoffel. En servering af frugt svarer til en hel frugt, og en grønsagsservering svarer til 100 g. En stor portion nøddeposteg kan tælles som en kornservering og en nøddeservering. Hvis man spiser i det rigtige tempo, kan størrelsen af en servering bestemmes af appetitten.

Kategori: Kornprodukter (hvede, havre, ris, byg, rug, etc.)

Serveringer pr. dag: 4

Giver: Energi, protein, fiber, kalk, B vitamin, jern og zink.

Kategori: Bælgfrugter (bønner, ærter, linser, etc.)

Serveringer pr. dag: 1 - 2

Giver: Protein, fiber og energi.

Kategori: Nødder og frø (mandler, jordnødder, nøddesmør, sesamfrø, etc.)

Serveringer pr. dag: 1 - 2 (små portioner)

Giver: Energi, protein, fedt og kalk.

Kategori: Bladgrønsager, røde og gule grønsager, frisk og tørret frugt.

Serveringer pr. dag: 4 - 5

Giver: Jern, kalk, folinsyre, A vitamin, C vitamin og zink.

Kategori: Mælke- og sojaprodukter (F.eks. tufo)

Serveringer pr. dag: 3 4

Giver: Protein, kalk og B12 vitamin.

Kategori: Vegetabilsk olie og fedt.

Serveringer pr. dag: 2 (små portioner)

Giver: Energi, A vitamin, D vitamin og E vitamin.

Kategori: Gærekstrakt og andre B12 berigede fødevarer.

Serveringer pr. dag: 1

Giver B12 vitamin.

Kategori: Søde sager.

Det er en god ide at undgå søde sager som kager, sukker og sodavand mest muligt, da de indeholder mange kalorier og ikke ret mange næringsstoffer.

Kategori: Håndkøbsmedicin og tabletter.

Under graviditet bør håndkøbsmedicin og tabletter undgås, med mindre de er ordineret af en læge. Hvis man spiser en alsidig vegetarisk kost, skulle det ikke være nødvendigt med et tilskud af vitaminer og mineraler, men på den anden side, kan det heller ikke skade, hvis man føler sig mere sikker med det.

Utilpashed om margenen

Undersøgelser viser, at godt 3/4 af alle gravide oplever kvalme og opkastning. Kvalme optræder almindeligvis i de første par måneder, men kan vare ved under hele graviditeten. Morgenutilpashed lindres ved, at man spiser en tør kiks eller et stykke ristet brød før man står op. Undgå lange mellemrum mellem måltiderne, eftersom kvalme opstår samtidig med følelsen af sult. Stivelsesrige fødemidler som f.eks. brød og kartofler bør spises regelmæssigt, fordi de hjælper med at holde blodsukkeret på det samme niveau, og de fylder godt i maven, hvilket er med til at lindre utilpasheden.

Ost.

Gravide bliver rådet til at undgå bløde oste som f.eks. brie og skimmeloste. Hytteost og hårde oste kan spises i stedet.

Halsbrand

Halsbrand er meget almindeligt på de senere trin af graviditeten. Det kan forhindres ved at undgå store måltider og i stedet vælge små men hyppige, eller sunde snacks. Desuden er det en god ide at sidde med rank ryg, mens man spiser, og undgå fysisk aktivitet lige efter, at man har spist. Krydret eller fed mad, drikke med kulsyre og citrusfrugter kan gøre halsbranden værre.

Forstoppelse

Under graviditeten opsuger fordøjelsessystemet næringsstofferne mere effektivt, og det kan medføre forstoppelse. Jerntabletter gør ofte problemet værre. Forstoppelse kan afhjælpes ved at man øger væskeindtaget og lader sin kost bestå af masser af helkornsprodukter, bælgfrugter, frugt og grønsager.

Madbegær og aversioner

Under graviditeten får mange kvinder ændrede smagsoplevelser, og disse ændringer kan skifte ret betragteligt. Nogle oplever særlig stor lyst til bestemte fødemidler som f.eks. frugt, salatgrønsager, nødder, stivelsesrige fødemidler eller chokolade. Aversioner mod fed mad, alkohol, te og kaffe er også almindeligt. Dette kan man ikke gøre noget ved.

En sund vegetarisk kost kan give alle de næringsstoffer, som man behøver under graviditet, og det vil give barnet den bedst mulige begyndelse på livet.

retur